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220 km in Goisern - Wie wars?? Von unserem Teamrider Stephan Gottinger!

Erfahrungsbericht über EINMAL HÖLLE UND ZURÜCK! von unserem Teamrider Stephan!


Wettkampfernährung für Marathons


Mit der Teilnahme an der 220km-Strecke der Salzkammergut-Trophy habe ich mir heuer eines meiner sportlichen Ziele erfüllen können. Da diese extreme Distanz nicht nur in den Bereich Ausdauer & Kraft, sondern, wie sich im nachhinein herausstellte, vor allem in Fragen der Ernährung während des Wettkampfes besondere Anforderungen stellt, möchte meine persönlichen Erfahrungen an interessierte Freunde und Kollegen weitergeben.

Die Vorbereitung

Nach dem Entschluß die 220er zu fahren, versuchte ich einerseits durch spezielle Trainingseinheiten in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung meinen Körper auf die Anforderungen dieser Distanz einzustellen. Dies waren, aufbauend auf einer nahezu perfekten Trainingsplanung im Winter basierend auf den Schwerpunkten Grundlagenausdauer und Kraftausdauer, 4 ultralange Trainingseinheiten verteilt auf 2 Wochenenden mit einem Wettkampfwochenende dazwischen.

Block1: Sa GA-Fahrtspiel , MTB, hügeliges Gelände, 9,5h Belastungszeit
So Fettstoffwechseltraining, RR, flach, 9,5h

Block2: So WK Marathon Kleinzell, MTB, hügeliges Gelände, 4h

Block3: Sa GA-Bergtraining, MTB, 5x 700hm, 6h
So Fettstoffwechseltraining, RR, flach-hügelig, 8h

Erfahrungen, welche bereits im Training gewonnen werden konnten, waren:
· Trinken, egal ob Wasser, Isodrink, Tee, ist der entscheidende Faktor um Krämpfen vorzubeugen und um den Motor am laufen zu halten.
· Eiweißriegel sind während der Belastung (auch im GA) sehr schwer verdaulich
· Konsequentes Einhalten von Belastungsgrenzen, da bereits 1maliges kurzes überdrehen des Motors denn Stoffwechsel gehörig außer Tritt bringt.

Mit diesen Erfahrungen ausgestattet, ging ich daran mir einen Plan für Renntaktik und Wettkampfernährung zurechtzulegen. Im Grunde genommen schien dies blauäugigerweise nicht weiter schwierig da ich davon ausging, daß man auf dieser Distanz wesentlich beschaulicher an die Sache herangehen würde. Des weiteren trugen 15! Labestationen verteilt auf 220km wesentlich zu meiner Beruhigung bei, da die Wasser und Energieversorgung somit kein Problem darstellen sollte.
Meine Renntaktik sah vor, am ersten Anstieg ein gutes Hinterrad zu ergattern (genaues Studium alter Ergebnislisten hilft hier ungemein), NIE über die anaerobe Schwelle zu fahren um so die ersten 120km möglichst kraftsparend zu überstehen. Als Energielieferanten hatte ich
· 4 Riegel Powerbar Performance
· 2 Gels
· 1 Flasche mit Powerbar HydroPlus
· 1 Flasche mit Wasser
dabei. Die vielen Labestationen, ausgestattet mit Wasser, Iso, Riegel und Gel würden für die weitere Versorgung sorgen.

Das Rennen


Zweitens kommt es anders, als man erstens denkt, so oder ähnlich kann man den Rennverlauf wohl am besten beschreiben.
Wer glaubt, die Erwartung von 220km oder 7000hm würde auch nur irgendjemanden davon abhalten am ersten Berg VOLLGAS zu fahren, der muß es selbst erlebt haben.
Nicht in der ersten Reihe zu stehen ist gleichbedeutend mit am Start abgerissen. Im Grunde fährt jeder ab dem ersten Meter so schnell er kann und es bilden sich 2-3-Mann-Grüppchen, die sich gegenseitig antreibend die Anstiege hinaufjagen.

Anders als in meiner Planung würgte ich in den ersten 3 Stunden 1! Riegel hinunter (ich bewundere jene Sportler die bei Puls 180 genußvoll Powerbars verzehren (können)), was sich vor der 3.Labe (km 60) in einem kleinen Energieloch bemerkbar machte. Leider gab es vorher keine Gels auf den Laben, sonst hätte ich hier bereits herzhaft zugelangt. Wenigstens flüssigkeitsmäßig war ich immer bestens versorgt und dies ist der glücklicherweise wichtigere Faktor in der Ernährung. Nach dem Verzehr einiger Gels liefs wieder sensationell gut und wir machten in einer 3er-Gruppe von Bad Goisern über Bad Aussee und Obertraun ordentlich Tempo in Richtung Salzberg. Hier möchte ich anmerken, daß, wenn man eine Mörderform hat, es noch durchaus möglich ist, nach 6h Fahrzeit über der Schwelle einen Berg raufzufahren.
Der rennentscheidende Fehler aus meiner Sicht passierte mir ausgerechnet vor dem schwierigsten Anstieg der Runde dem Salzberg mit der anschließenden Tragepassage. Meine Unerfahrenheit und auch der Respekt hatten mich dazu verleitet, auf den Flachpassagen zwischen Bad Aussee, Obertraun und Hallstatt ZUVIEL zu essen. Vor allem 2 Riegel innerhalb einer Stunde dürften meine Verdauung doch mehr als erwartet in Anspruch genommen haben. Auf dem folgenden Anstieg in Hallstatt erlebte ich die wohl härteste Stunde seit dem ich mit dem Rad fahre. Mein Kreislauf war dermaßen mit meinem zu vollen Magen beschäftigt, daß ich im Schneckentempo den Salzberg und die Tragepassage absolvierte (hier verlor ich auf ca 1000hm in etwa 30min auf meine beiden Kollgen). Vor allem die aufmunternden Worte von Hannes (Hamberger) und die Tatsache schon so weit gekommen zu sein hielten mich vor dem Aufgeben ab.
Glücklicherweise, und dies ist auch der Grund warum ich glaube, nur ein Verdauungsproblem gehabt zu haben, fing ich mich nach diesem Berg und mir gings wieder richtig gut, sodaß ich wieder ordentlich Druck machen und 2 Leute am letzten Anstieg überholen konnte.
Schließlich erreichte ich nach 11std 45min als 10. Fahrer überglücklich und auch ziemlich kaputt das Ziel.

Nach der Zieldurchfahrt passierte mir der 2. Folgenschwere Fehler: nicht sofort viel zu trinken. Wie mir der Doc später erklärte, gerät der Körper auf dieser Distanz in einen extremen Kalium- und Natriummangel. Wird dies nicht schnellstmöglich ausgeglichen schaltet der Kreislauf auf Lebenserhaltung dh es wird dann auch nichts mehr über die Verdauung aufgenommen.

Mein Fazit

· Ernährung von Beginn an NUR flüssig in Form von Gels und Hydroplus/Maltodextrin-Mischung. Alles andere belastet den Körper zu sehr.
· Regelmäßges Training vorausgesetzt kann der Körper für einen selbst unglaubliche Leistungen erbringen.
· Zugabe von Salz & Kalium in die Getränke um hier einem Mangel schon im Rennen vorzubeugen. Die Mineralstoffkonzentration in Sportgetränken (diese sind auf den Labestationen oftmals zu sehr verdünnt bzw. sind in der entsprechenden Mischung schlichtweg ungenießbar. AUSNAHME: Hydroplus von Powerbar) und Mineralwasser ist hier zu gering.
· TIP: große Flasche (750ml) mit Wasser, 2 Powergels und ½ Teelöffel Salz